lunes, 10 de diciembre de 2007

ENTRENAMIENTOS

¿COMO DEBO DE ENTRENAR?
Primeramente elige un lugar donde entrenar, busca un espacio adecuado para cada entrenamiento:
- Si tienes que realizar ejercicios al intemperie busca una ruta poco transitada por vehículos, ya sea en pavimento o terracería o pasto, un lugar con vigilancia, accesible, seguro y con un recorrido adecuado.
- En un entrenamiento bajo techo, debes buscar el área adecuada, con ventilación e higiene optimas.
Tu sesión divídela en tres partes: el calentamiento (8-10 minutos), la parte central (30-180 minutos) y la recuperación (5-15 minutos).

¿QUÉ EJERCICIOS REALIZO?

RESISTENCIA .Puede ser a través de la carrera, el trote, la caminata, la natación, el ciclismo, el remo, etc. Que requieran un movimiento uniforme y mantengan tus pulsaciones oscilando entre 120 y 160 ppm. Existen diferentes métodos: el continuo, el de intervalos y los complejos,; y utilizan parámetros de distancia, tiempo y pulsaciones.

FUERZA: Los realizas en función del peso y la resistencia muscular. Existen ejercicios de Fuerza-resistencia, fuerza-velocidad y fuerza-potencia. Puedes realizar ejercicios con tu propio peso lagartijas, sentadillas, fondos, abdominales, etc, también dentro de un gimnasio de pesas puedes trabajar de manera general y específica ejercicios bien definidos.

VELOCIDAD: Estos ejercicios estan en función de la distancia y el tiempo. Mejora la reacción y la aceleración para realizar dicho ejercicio. Puedes hacer repeticiones intensivas y extensivas del movimiento; sprints cortos y largos, en estos ejercicios las pulsaciones son altas, por ello debes recuperarte 3 o 4 minutos entre cada repetición.
ELASTICIDAD Y FLEXIBILIDAD: Actividad muy importante que favorece a la amplitud del movimiento, la agilidad, la movilidad. Funciona en el músculo para recuperarlo neurológicamente y prepararlo para el siguiente entrenamiento

¿A LA SEMANA COMO ENTRENO?

Planea tu semana colocando en cada día una sesión diferente, iniciando dos días con la RESISTENCIA, luego trabaja la FUERZA por un día a la semana, después continua con la VELOCIDAD solo un día, continua con la RESISTENCIA para recuperar , descansa un día y al séptimo día practica intensamente tu deporte. La elasticidad, la flexibilidad, la postura, la respiración y la relajación son ejercicios permanentes dentro de cada sesión de entrenamiento.

Puedes planear tu semana con dos o tres sesiones, trata de complementarlas incorporando la RESISTENCIA Y FUERZA un día y la RESISTENCIA Y VELOCIDAD otro día dejando alternadamente un día de descanso. Concluyendo al tercer día con la práctica del deporte o competencia.

Siempre busca darle descanso al organismo deja que se recupere, aliméntate adecuadamente, duerme mínimo las 8 horas y mejora los hábitos de higiene.